SOKOLY FOR EVER
Za to się płaci, ale czego się nie robi dla społeczeństwa
<MASA, SIŁA, POMPA>
Poniedziałek: Klata i Triceps
*** klata ***
- wyciskanie w poziomie 14/14/12/12
- wyciskanie w skosie 12/10/10/10
- rozpiętki 12/12/12/12
- pompki 14/12/12/10
*** triceps ***
- przenoszanie sztangi za siebie 14/12/12/10
- wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 12/12/12/12
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6
- przenoszenie hantla za siebie siedząc 12/12/10/8
Wtorek: Grzbiet i Biceps
*** grzbiet ***
- wiosłowanie sztangą w opadzie (motylki) 12/12/10/10
- martwy ciąg (MC) 16/12/10/10
- wiosłowanie sztangą w lezeniu na ławce 10/10/8/8
*** biceps ***
- uginanie ramion sztangą stojąc 14/14/12/12
- uginanie ramion hantlami na zmiane 12/12/12/12
- uginanie ramion hantlami młotkowo 16/14/14/12
Środa: odpoczynek
Czwartek: Barki, Kaptury i Przedramiona
*** barki ***
- wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy 14/14/12/12
- wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 12/12/10/10
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 10/10/8/8
*** kaptury ***
- szrugsy sztangą z przed siebie 18/18/16/16
- szrugsy z tyłu 20/18/18/16
- dociąganie sztangi do klaty wzdłuż tułowia 12/10/10/8
*** przedramiona ***
- uginanie nadgarstków sztangą 16/14/14/12
- ściskacz 20/20/20/20
Piątek: odpoczynek
Offline